kontrollverlust

Sechs Abnehm-Fakten und konkrete Tipps! Hunger oder Appetit?

Zweimal, dreimal, fünfmal?

Kennst Du Dich noch aus? Denn jeder sagt was anderes!

Fünfmal: drei große Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, so würde und wird es von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. Was ist für Dich das beste?

Wann darf ich essen?

Zunächst einmal möchte ich auf die grundsätzliche Frage eingehen, wann gegessen werden soll. Ganz einfach: Wenn Du Hunger hast! Du beendest die Mahlzeit, wenn Du Sättigung verspürst.

Das was ganz banal klingt, ist allerdings gar nicht so einfach. Wir haben im Körper einen ausgeklügelten Hunger-Sättigungs-Mechanismus. Der wird von vielen Faktoren beeinflusst. Das sind geregelte Abläufe im Körper, die man aber leicht durcheinander bringen kann. An jeder Ecke gibt es was zu essen, überall Gerüche, überall visuelle Reize, die Dich verlocken und verführen. Was passiert? Du hast Lust auf das eine oder andere. Du gibst der Verlockung nach.

Klingt so leicht: Einfach essen, wenn man hungrig ist. Die Logi Methode hilft Dir, Deinen Körper wieder zu hören.

Ist es Hunger oder Appetit?

Dazu müssen wir erstmal Hunger und Appetit voneinander unterscheiden. Das fällt vielen schwer, denn Du die Gerüche, die Du ständig wahrnimmst, die Präsentation der Leckereien in den Auslagen der Theken, überall, wohin du auch gehst. Genial durchdachtes Marketing, diese Werbung, die uns glauben lässt, das Naschen nicht schlimm ist. Ganze Familien, die glücklich und durchtrainiert beherzt ins Nussnugat Glas greifen, die schlickern und schmausen und dabei super aussehen. So entsteht ein völlig falsches Bild im Kopf: wer schlank, schön und trainiert sein will, der darf rund um die Uhr naschen! Ich glaube nicht, das sich die Fußball-Elf ständig braune Paste aus Palmöl auf Weißbrot schmiert. (Oh sorry, es ist nicht nur Palmöl, es sind auch über 50% Zucker und ein wenig – 13% – Haselnussmus). Das können die sich die Fußballer kalorientechnisch durchaus erlauben, aber diese Sportler brauchen auch noch andere Nährstoffe als diese leeren Kohlenhydrate. Die bekommen sie auch, darauf kann man sich verlassen, nur sehen wir in der Werbung nichts davon. Wir aber denken, och, wenn die sich das erlauben, dann kann das ja nichts schlechtes sein.

Durch die ständige Verfügbarkeit der Lebensmittel trainieren wir uns die Fähigkeit, auf unsere Signale zu hören geradezu ab! Wir werden ständig verleitet, zu essen. Das führt dazu, dass wir Appetit als Hunger deuten. Wir essen, und ignorieren so die Signale unseres Körpers.

Genauso verhält sich das bei der Sättigung. Wenns so lecker ist, dann wird gerne noch eine Portion nach genommen. Obwohl man eigentlich schon satt ist. So ignorieren wir dann auch noch die Sättigungssignale. Wir überhören unseren Körper konsequent und permanent. Das führt zu massiven Störungen im Hormonsystem, das die Hunger-Sättigungssignale steuert.

Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Kannst Du Appetit und Hunger auseinander halten? Hunger ist angesagt, wenn der Magen knurrt. Es zieht und zerrt direkt im Bauch. Das ist ein Gefühl, was viele gar nicht mehr kennen. Appetit ist eher so ein Gefühl, dass im Mund entsteht, so ein Lecker-Schmecker-Gefühl.

Der Appetit und Deine Konditionierung

Appetit ist ein Gefühl, das wichtig ist, um die richtige Auswahl der Lebensmittel treffen zu können. Auch das ist ein sehr ausgefuchstes, kluges System. Der Körper meldet dem Gehirn einen Nährstoffmangel, das Gehirn sorgt dafür, dass Du los läufst, und Dir die richtigen Lebensmittel mit dem hoffentlich darin enthaltenen Nährstoff zu besorgen. In der Hoffnung, dass Du das richtige wählst. Soweit so gut, wären wir doch nicht ständig abgelenkt, und würde nicht diese ungünstige „Suchtverhalten“ dazu kommen.

Candy-Binge oder Deine Süßigkeiten-Sucht

Ja, Du hast richtig gelesen. Candy-Binge, dass habe ich heute auf dem sensationellen „Precision Nutrition“ Blog gelesen. Leider ist dieser Blog nur auf englisch. Mein erster Gedanke dazu: yes, that´s it! (Ja, das passt!) es ist eine Tatsache, das Zucker einfach süchtig macht. Das Du, wenn Dein Körper Dich los schickt, es so interpretierst: Deinem Körper fehlt was – eine Mangelsituation entsteht. Also ein unguter Zustand, der schnell behoben werden soll. Okay! Ein Wohlgefühl muss her! Das beeinflusst jetzt Deine Auswahl: Deine letzten Wohlgefühle hattest Du im Zusammenhang mit Töffifee. Was glaubst Du, wirst Du wählen? Genau! Deine Konditionierung lenkt Dich.

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gentle chocolate cherry cake

Suchtproblem

Du glaubst nicht, dass Du süchtig sein kannst? Ich beweise es Dir! Versuche mal, nur einen Töffifee zu essen. Siehst Du, es geht nicht! Du isst noch einen und noch einen, bis die Packung endlich leer ist. (Im Original von meiner lieben Kollegin Petra Schleifer, vielen Dank für diesen großartigen Vergleich!)

Also okay, beim Binge-eating verliert man die Kontrolle, und stopft die Leckereien in sich hinein. Und man hat ein Problem mit dem Aufhören. Das würde ich für mich in Sachen „Süßigkeiten“ sofort unterschreiben. (Es gibt noch mehr Kriterien fürs Binge-eating, es ist eine ernst zunehmende Erkrankung. Ich bin kein Arzt! Ich bitte Dich, bei einer Essstörung einen Arzt aufzusuchen und um Rat zu fragen.)

Blutzucker-Achterbahn

Weitere Punkte kommen dann dazu. In dem Moment, wo Du Deinem Körper eine riesige Menge schneller Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehl gibst, wird Dein Blut nach der Darmpassage mit einer großen Menge Zucker überflutet. Das schreit nach einer wiederum großen Menge Insulin, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. (Deine Muskelzellen sind hoffentlich neulich noch geleert worden, denn ansonsten wandert der Energievorrat in deine Fettspeicher.) In die Leber kann auch noch etwas deponiert werden, aber die Aufnahme ist sehr begrenzt.

Wieviel Insulin und in welchem Tempo wird es ausgeschüttet?

Schnelle Kohlenhydrate provozieren einen heftigen Insulinausstoß. Es kann leicht passieren, dass das übereifrige Insulin sehr stark und heftig reagiert und Deinen Blutzucker danach unter den Ausgangswert senkt. Das ist der Moment, wo Du anfängst zu zittern und Du nicht mehr normal denken kannst. Du brauchst mehr!!! Und zwar schnelle Hilfe in Form von etwas, was Deinen Blutzucker schnell wieder anhebt! Und Du kennst Deine Konditionierung…

Jetzt bist Du gänzlich aus dem Mahlzeiten-Takt geraten. In diesem Zustand wirst Du handeln… und wenn Du zur Not mit barfuß zur nächsten Tanke läufst… das sind natürlich ganz schlechte Vorraussetzungen für das Durchhalten Deiner Diät.

Konkrete Tipps zum Abnehmen

Dein Hunger ist ein wichtiges Signal. Du kannst mit ein paar kleinen Tricks wieder die Signale Deines Körpers wahrnehmen lernen und ihm geben, was er braucht. Das ist die Voraussetzung für eine geschickte Lebenmittelauswahl, die Dich gut versorgt, so das Dein Körper Dich nicht zwischendurch losschicken muss.

Wann essen?

Iss, wenn sich der Hunger meldet. Hunger, nicht Appetit. Wenn Du morgens nicht frühstücken magst, dann lass es. Es ist egal, ob es zwölf Uhr ist. Wenn Du keinen Hunger hast, dann iss auch nicht. Iss, wenn Dein Körper Dir das Signal gibt.

Wann aufhören?

Höre auf, wenn Dein Körper Dir Sättigung meldet. Es ist egal, ob der Teller noch nicht leer ist. Es gibt wunderbare Schüsseln zum Aufbewahren von Resten.

Wie oft?

Wenn Du gerne abnehmen möchtest, dann reichen drei Mahlzeiten aus. Probiere einmal aus, die Kohlenhydrate zu kürzen und dafür die Eiweiße etwas anzuheben. Du bist länger satt!

Angst vorm Kontrollverlust?

Die Heißhunger-Attacken nach zwei Stunden bleiben aus, denn Du hast eine flachere Insulinkurve. Außerdem sättigt eine eiweißreiche Mahlzeit sehr viel länger, denn die Verweildauer im Magen ist eine viel Längere. Somit werden die Zuckereinheiten aus Deiner Mahlzeit langsamer ins Blut abgegeben und das Insulin kann weniger heftig reagieren. Alles läuft geregelter und gechillter ab.

Dein Tempo:

Allerdings solltest Du langsam essen, denn es braucht seine Zeit. In etwa zwanzig Minuten dauert es, bis sich Deine Magenwand dehnt und Sättigungssignale ans Gehirn gesendet werden. Sättigungssignale! Ja, und Du kannst sie hören, wenn Du Dir die Zeit nimmst. Mache es Dir nett, decke Dir den Tisch, als wenn du Besuch bewirtest. Servietten? Kerzen? Alles, was Dir gefällt. Und dann iss in Ruhe und kaue langsam.

Versuche einfach die Tipps zu probieren. Verzweifle nicht, wenn nicht gleich alles klappt. Dein Autopilot fährt schon jahrelang nach Deinem Schema. Es ist nicht so leicht, alle auf einmal zu ändern. Versuche es, es ist leichter, als Du denkst!

Ganz viel Erfolg wünsche ich Dir auf Deinem Weg zum Ziel!

Noch mehr Information kannst Du in meinen nächsten kostenlosen Webinar bekommen. Lass Dich einfach auf die prewiev-Liste setzen

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Bis bald,

Sonja

 

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