Zehn Diätfallen und wie Du sie umgehst

Mit diese Abnehm-Tipps fällst Du nie mehr rein, in die Falle!

Kennst Du das Gefühl, dass Du schon fast Angst hast, wieder in eine Diät zu starten?

Dass Du gar nicht anfangen magst? Dieses Gefühl, dass es ja doch nicht klappt? Oder zu wissen, wie mies es sich auf Dauer anfühlt, wenn Dein häufigstes Wort „nein“ ist? Ablehnen, wo doch der ganze Körper nach den Leckereien schreit?

Ich kenne das noch. Von früher. Ich war an dem Punkt, dass mein Körper beim Gedanken an Diät schon auf Abwehr schaltete. Zu oft war das schief gegangen. Frust. Verzicht. Hunger. Qual. Und dazu diese Lustlosigkeit. Hatte ich mir doch fest vorgenommen, Sport zu machen. Oft. Am besten jeden Tag…

Das hat sich immer so schwer angefühlt. (Heute weiß ich warum). Alles lief völlig normal! Oder besser gesagt, es würde mich sehr wundern, wenn mein Plan von früher funktioniert hätte. Er konnte gar nicht klappen! Ich bin in die Diätfalle getappt. Und habe es noch nicht mal gemerkt. Die Schuld, es nicht geschafft zu haben, habe ich mir selbst gegeben.

Diätfalle eins: Du willst zuviel auf einmal

Ja, Geduld war noch nie meine Stärke. Am besten gestern schon das Idealgewicht erreichen. Am besten ganz schnell aus diesem Zustand raus. Vielleicht hat ja gar keiner gemerkt, wie dick ich wirklich bin… nur schnell weg, geht ja gar nicht!

Tja, Akzeptanz eines Zustandes ist nicht gerade etwas, was leicht ist. Vor allem, wenn man wie ich, eher zur Verschleierungstaktik neigt. Das ist nix, wo man nun hurra schreit. Aber es hilft nichts. Es wird seine Zeit brauchen, wenn ich was dauerhaft verändern will. Ich wollte zuviel auf einmal und habe meine Ernährung viel zu drastisch gekürzt. Leider steuert der Körper da sofort gegen. Und diesen Kampf verliert man.

Tipp: Nimm Dir die Zeit, die Du brauchst! Setze Dir realistische Ziele.

Diätfalle zwei : Hungern bremst Deinen Stoffwechsel

Sich zu arg zu begrenzen ist ein gern gemachter Fehler in der Diät. Dein Körper merkt sofort, was Sache ist und fährt Deinen Stoffwechsel runter. Es wird gaaaaanz langsam ausgeführt. Sport? Noway! Du wirst alles versuchen, um unnötige Bewegungen zu vermeiden, hast überhaupt keine Power. Und wenn Du Dich doch dazu aufraffst, wird es anstrengend und zwar richtig anstrengend. Auf jeden Fall wird es nichts Dauerhaftes mit euch beiden… das ist natürlich nicht günstig, denn Bewegung ist das „Super-Tool“ beim Abnehmen. Es gibt Dir die Glücksgefühle und die Ausgeglichenheit, die Du sonst meinst zu bekommen, wenn du Schokolade isst. Und die bekommst Du ja im Moment auch eher weniger. Glücksgefühle auf Sparflamme. Irgendwie auch doof.

Tipp: Du brauchst ein Kaloriendefizit, aber es sollte auf eigene Faust nicht unter 1200 Kalorien liegen. Eine Faustformel sagt, dass man ein Drittel seines Gesamtumsatzes abziehen kann.

Deinen Grundumsatz kannst du ganz einfach ausrechnen:

Dein Gewicht in Kg x 1 Kcal x 24 Stunden = Dein Grundumsatz

Jetzt kommt Dein Leistungsumsatz dazu: je nachdem wie aktiv Du bist, zählst Du folgendes dazu:

  • plus 1/3 = wenig Aktivität
  • plus 2/3 = mittlere Aktivität
  • plus 3/3 = hohe Aktivität

Diätfalle drei: Hungern schickt Hunger-Hormone

Der Körper verteidigt sein Gewicht, dass er bis dato hat. Das ist in unseren Genen verankert und kommt noch das der Zeit, wo es nur sehr unregelmäßig etwas zu essen gab. Er steuert uns mit Hormonen (Leptin und Insulin) ganz einfach in Richtung Kühlschrank. Diese Hormone werden ausgeschüttet, wenn sich die Fettzellen leeren. Sie erhöhen Deine Hungergefühle, setzen richtige Hungersignale. Diese Chemieattacken sind sehr hartnäckig und können vom Körper immer stärker eingesetzt werden.

Wir haben übrigens keine genetische Funktion fürs Abnehmen, da es für den Körper dafür überhaupt keine Veranlassung gab. Fürs Zunehmen ja: denn so wurde das Überleben gesichert. Nun befinden wir uns aber im Gegensatz zu den mageren Zeiten geradezu im Schlaraffenland. Zeiten der Nahrungskarenz gibt es nicht. So fällt das unfreiwillige Hungern aus. Stattdessen haben wir uneingeschränkte Möglichkeiten, auf den Hunger zu reagieren.

Tipp: Begrenze Dich nie so stark, dass Du die Kontrolle verlierst. (Deshalb nie unter 1200 Kcal, das ist schon echt wenig)

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Diätfalle vier: zuwenig Eiweiß.

In meiner Welt früher sah eine Diät so aus: Knäckebrot mit nix, dazu Brühe ohne alles. Ja, das konnte ja nicht gut gehen. Aber auch wenn ich jetzt übertreibe, es ist oft zuwenig Eiweiß auf dem Teller. Das ist für den Körper ein Signal, mal eben ein paar Muskeln anzuzapfen. Die verbrauchen in so einer Mager-Phase eh zuviel Energie. Raus mit den „Stromfressern“. Leider bekam ich die Quittung direkt danach. Einen dicken Jojo-Effekt, denn wenn nur noch die übrig gebliebenen Muskeln für die aufgenommene Energie verbrennen, hast Du einen viel niedrigeren Grundumsatz.

Und ein erhöhter Eiweißverzehr hat noch mehr Vorteile: es hat eine ganz enorme Sättigungswirkung. In Studien konnte gezeigt werden, dass die Probanden der „Eiweißgruppe“ schneller satt waren und auch bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als die in der „Kohenhydratgruppe“. Satt sein und vor allem lange satt sein ist ein wichtiger Faktor für das Erreichen eines Kaloriendefizits!

Eiweiße verbrauchen mehr Energie bei der Verstoffwechselung wie Kohlenhydrate oder Fett. Sie können bis zu 30% ihres eigenen Energiebedarfs verbrauchen bei ihrer Verstoffwechselung. Das bedeutet, Du verbrennst Kalorien, ohne etwas dafür zu tun und Dein Grundumsatz fällt nicht so stark ab.

Tipp: Achte darauf, dass Deine Ernährung genug Eiweiß enthält.

Fisch - Fleisch - Kse - Eier

 

Diätfalle fünf: zuwenig Nährstoffe

Wer wenig isst, der bekommt natürlich auch wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Körper merkt, wenn was fehlt. Eigentlich ist das Wunderwerk Körper echt ein Phänomen! Denn immer wenn etwas im Mangel ist, wirst du los geschickt und Du hast Hunger. In der Hoffnung, dass Du „das Richtige“ wählst, wo im Idealfall der fehlende Stoff enthalten ist. Also trabst Du los. Okay, in Snickers sind dann auch keine Mineralien. Aber der Hunger treibt Dich dazu, etwas auszuwählen, was schnell verfügbar ist. Und nen Snickers brauchst Du nicht erst schälen oder kochen.

Tipp: Iss wirklich reichlich Gemüse, Obst und Eiweiße, damit Du alle Nährstoffe bekommst. Auch gute Fette gehören dazu!

Fruits and vegetables

Diätfalle sechs: zu einseitig

Durch die Einseitigkeit macht sich schnell der Frust breit. Denn wir sind irgendwo doch alle Genießer. Genuss ist ein wichtiges Element in unserem Leben. Und ein schönes dazu! Deshalb wird es schwierig, mental durchzuhalten. (Mal abgesehen von dem Umstand, dass die Einseitigkeit auch zu zuwenig Nährstoffen führt). Das wird Dir schnell „zum Hals raus hängen“ und Du fällst über die Dinge her, die Du so arg vermisst hast.

Tipp: gönne Dir leckere Gerichte, die gut zusammen gesetzt sind, aber eine geringe Energiedichte haben. Das erreichst Du, indem Du den Löwenanteil Deiner Mahlzeit mit Gemüse bestückst. Dann ein mageres Stück Eiweiß dazu und ein bisschen gutes Öl: Oliven oder Rapsöl.

Diätfalle sechs: zu wenig Fett

Ja, Du hast richtig gelesen. Zuwenig Fett kann ein Grund dafür sein, dass Du nicht richtig abnimmst. Okay, es sollten die richtigen Fette sein und auch keine Völlerei. Hochwertige Fette und Öle gehören in einer guten Ernährung dazu, auch in einer Gewichtsreduktion. Sehr wichtig ist die Relation von Omega 3 zu Omega 6. Omega 3 hat entzündungshemmende Eigenschaften und Omega 6 Entzündungsfördernde. Beides ist wichtig für uns, aber das Verhältnis muss stimmen.

Ich habe damals das Fett gemieden wie der Teufel das Weihwasser! Dabei haben die Fette wichtige Funktionen im Körper, unter anderem auch für die Fettverbrennung! Fette sind Bestandteil sämtlicher Zellmembranen jeder einzelnen Zelle unseres Körpers und ermöglichen deren Funktion. Sie sind Ausgangssubstanz vieler körpereigenen, lebenswichtigen Stoffe, z.B. Gewebshormone, die alles mögliche regulieren: Deinen Blutdruck, Blutgerinnung, Deine Immunabwehr, Deine Laune…

Einige Fettsäuren sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Du musst sie essen!

Kurioserweise passiert Folgendes: Die Reduktion von Fett regt die Eigensynthese im Körper an!

Ohne Fett gäbe es kein Leben. Glaub mir,  das Fett ist nicht schuld am Übergewicht. Es ist meist der Lebensstil.

Tipp: Plane gute Fette mit ein, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl.

Food with unsaturated fats

 

Diätfalle sieben: Zuwenig Bewegung

In meinen früheren Diäten war zusätzliche Bewegung einfach sehr kräftezehrend. Kein Wunder, denn wenn Du die anderen Punkte durchgelesen hast, weißt Du ja warum. Der Körper senkt Deinen Grundumsatz und Du hast einfach keine Power.

Allerdings ist das Problem nicht erst während der Diätphase aktuell. Denn es ist meist auch der Grund, warum wir überhaupt erst die ganzen Polster mit uns herum schleppen. Die Ernährung passt nicht zu unserer Bewegung. Das ist Fakt. Wir versorgen uns mit stärkehaltigen Lebensmitteln, die uns erlauben würden täglich einen Marathon zu laufen. Unser Leben wird allerdings immer mehr automatisiert. Wir müssen uns immer weniger anstrengen und bewegen uns immer weniger.

Das passt nicht zusammen. Die Quittung siehst Du überall.

Außerdem ist Sport so toll: Du förderst Deine Durchblutung (auch im Kopf). Die besten Einfälle habe ich beim Sport! Das Gute- Laune – Hormon Serotonin hellt Deine Stimmung auf und Du kannst Stress und den Ärger des Tages besser abbauen. Dabei musst Du keinen Hochleistungssport machen. Es reichen schon moderate Bewegungseinheiten.

Tipp: Verabrede Dich mit einer Freundin zum gemeinsamen sporteln oder schließe Dich einer Gruppe an. Gemeinsam ist vieles leichter!

Fitnesstraining (Fitness, Training, Sport; Tagcloud)

 

Diätfalle Acht: falsche Lebensmittelauswahl

Mit Knäckebrot und Brühe habe ich nicht gerade die beste Wahl getroffen, was die Nährstoffe angeht. Aber auch sonst ist es nicht geschickt gewählt:

Knäckebrot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Beim Verstoffwechseln wird Insulin gebraucht. Das wiederum ist fördert die Fetteinlagerung und hemmt die Fettverbrennung. (stark vereinfacht dargestellt). Ich habe relativ viel Knäckebrot gegessen, denn so richtig satt war ich nie. Also habe ich auch dementsprechend viel Insulin ausgeschüttet. Kohlenhydrat muss immer zuerst verbrannt werden, somit sind meine Fettpolster relativ verschont geblieben.

Tipp: Achte auf genug Gemüse, Eiweiß und gute Fette. (Hast Du schon mal gelesen hier? 🙂 )

So könntest Du es aufteilen:

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Diätfalle neun: Blutzucker-Achterbahn

Viel Knäcke, viel Insulin. Viel Insulin, dass den Blutzucker wieder auf das Ausgangsniveau bringen soll. Da es aber mitunter etwas übereifrig reagiert, und mehr als nötig aussendet, senkt es den Blutzucker oftmals unter den Ausgangspunkt. Das ist der Moment, wo Du das Zittern bekommst und für einen Schokoriegel morden würdest. Dieser Zustand ist in einer Diät unbedingt zu vermeiden! Denn das sind Chemie-Attacken vom Feinsten, das schafft keiner, sich denen zu widersetzen.

Tipp: Versuche die Kohlenhydrate zu tauschen: Die richtigen aus Vollkorn, dann wesentlich weniger davon und seltener. Tausche sie gegen etwas mehr Eiweiß und etwas mehr Fett, aber von guter Qualität.

Diätfalle zehn: Deine Art über Dich zu denken

Es ist wichtig, dass Du Dir niemals die Schuld gibst, wenn Dein Abnehm- Plan nicht funktioniert hat. Denn es ist nicht mangelnde Willenskraft oder schlechtes Durchhalten Deinerseits. Es sind schlechte Diäten, eine ungünstige Auswahl und dann auch zuwenig Bewegung. Aber wie soll das auch gehen, wenn Du Dich nicht aufraffen kannst, weil die Versorgung nicht optimal ist.

Also, es ist nicht Deine Schuld. Trotzdem bist Du verantwortlich für Dich. Also pack es an und versuche es nochmal.

Tipp: Denke gut über Dich! Mit der richtigen Strategie kannst Du es schaffen und Dich glücklich und fit fühlen.

Happy woman jumping

Noch mehr Input genau über dieses Thema kannst du hier bekommen:

Komm doch demnächst in mein kostenloses Webinar!

Ich stelle dort die Logi Methode vor und gebe Dir Tipps, wie Du es diesmal schaffst und spielend leicht durchhältst. Denn ich habe das so auch geschafft und das will was heißen!

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Ich informiere Dich sofort, wenn der neue Termin steht. Und dann räumen wir auf mit schlechten Diäten!

Deine Sonja

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