Die häufigste Frage: Was genau und wie viel?

Eine häufige Frage in meiner Beratungspraxis ist: Was darf ich denn nun essen?

Alles! Du darfst bei Logi alles essen. Es kommt auf die Menge an!  Aber wie viel von was? Ja, okay… das stimmt schon, es ist natürlich nicht egal, ob Du nun dreimal am Tag ausgewogen isst, oder Dich nur von „Big-Burger“ ernährst. Okay, gehen wir mal Schritt für Schritt durch:

Gemüse

Welches? Alles, also darfst Du Dich in der Gemüseabteilung so richtig austoben. Alles was bunt und frisch ist, ist besser als jedes verarbeitete Lebensmittel. Perfektion ist erstmal nicht so wichtig. Natürlich gibt es Gemüse mit mehr oder weniger Kohlenhydratanteil. Aber wenn Du bunt isst, nicht immer ein und dasselbe, dann mischt Du die Nährwerte automatisch in ein gutes Gleichgewicht. Wenn Du Dich vorher aus dieser Abteilung eher weniger bedient hast, wird der Unterschied zu vorher schon reichen, um eine Verbesserung zu erzielen.

Verbesserung? Ja!

Versorgungstechnisch: Du bekommst mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu beißen. Ich fasse sie als Vitalstoffe zusammen. Du baust Dir damit Deine „Körperfirewall“ auf, denn diese Vitalstoffe schützen Dich vor den „freien Radikalen“. Das Wort radikal sagt schon aus, dass es besser ist, sich gut vor ihnen zu wappnen. Die Antioxidantien aus den Vitaminen und diese ominösen Sekundären Pflanzenstoffe machen ihre Arbeit gut. Das sie viele Vorteile für uns haben, ist mittlerweile bekannt. Wie viele Vorteile sie bieten ist noch nicht ganz erforscht, die Wissenschaft entdeckt ständig neue Gimmicks. Hochdosiert brauchst Du sie nicht! Das beweist unter anderem die Studie im Anhang. Im Gegenteil, das kann sogar zu Nachteilen führen. Also setzxe nicht auf Pillen, iss bunt und lecker und bleib gesund! Du brauchst für die perfekte Firewall noch ein paar andere Zutaten, bleib dran, sie kommen gleich dazu.

Und Achtung, Du könntest Gewicht verlieren! Denn Gemüse hat nun mal wenig Kalorien. Du wirst Du weniger Energie aufnehmen, so dass sich Dein Körper aus eigenen Reserven bedienen muss. Also: Gemüse ist die beste Wahl, alles was bunt ist! Ob nun als Rohkost, Salat oder Dip-Sticks, gegart, gedünstet, gebraten, gewokt, gegrillt, auf dem heißen Stein oder wie auch immer… auch die Garmethode kann munter gewechselt werden. Denn jede Methode hat ihre Vorzüge und jede Methode geht mit „leichten Verlusten“ der Vitalstoffe einher. Das bedeutet, wenn Du hier schön wechselst, hast Du über die Woche eine gute Nährstoff-Bilanz.

Obst

Beim Obst darf es auch bunt werden. Damit kannst Du Deinen Süßzahn etwas füttern, ohne dass es kalorienreich wird. Eine gute Idee, oder?

Auch hier gilt es, die breite Palette zu wählen. Es gibt mehr oder weniger zuckerreiche Sorten. Perfektion ist in der Umstellung zunächst egal. Jedes Obst ist besser als ein Schokoriegel. Die Feinheiten können angepasst werden, wenn Du nicht mehr abnimmst. Es gibt Einschränkungen, wenn Du insulinresistent bist. Auch bei Menschen mit einer diagnostizierten Fettleber (NAFL = nicht alkoholische Fettleber“) gibt es bestimmte Einschränkungen. Aber Du bist gesund? Du verbesserst alles: Nährstoffdichte, Energiedichte, Vitalität und Deine Fitness. Du bist einfach besser versorgt. Die allgemeine Logi Empfehlung lautet übrigens mindestens und maximal zweimal täglich ca. 125g zuckerarmes Obst . Das ist eine leckere, bunte Menge, mit der man etwas anfangen kann. Zum Beispiel ein Apfel oder ähnliches in der Größe und eine ganze Handvoll (DEINE Handgröße!) Beerenfrüchte.

Eiweiß

Zu den Eiweißen zählt man Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Was darfst Du? Alles! Wie viel? Am einfachsten ist es so: jedesmal, wenn Du Dein Gemüse oder Obst isst, kombinierst Du etwas Eiweiß Deiner Wahl dazu. Und zwar etwas weniger als das Gemüse/Obst. So zirka 1/3 Eiweiß zu 2/3 Gemüse oder Obst.

Fleisch muss nicht jeden Tag sein, Du kannst auf die anderen aufgeführten Eiweißquellen zurückgreifen. Aber Achtung, Nüsse sind sehr kalorienreich, da würde ich die Drittel-Regelung nicht anwenden. Ein Esslöffel als Topping auf Deinen Salat, Gemüse oder in Deinen Quark oder Yoghurt ist ausreichend.

Firewall

Übrigens ist das Eiweiß ein weiteres Puzzlestück zu Deinem Immunsystem, zu Deiner Persönlichen Firewall, die Deinen Körper vor Krankheiten schützt. Du bist doppelt und dreifach gut aufgestellt, wenn Du nach dem Logi Prinzip Deine Mahlzeiten zusammen stellst. Du bist perfekt versorgt. So nebenbei. Ohne, dass Du dafür in die Apotheke musst. Aber es fehlt noch eine Kleinigkeit, um es perfekt zu haben. Das letzte Puzzleteil für Deinen Schutz und auch, um die Gerichte richtig lecker zu machen…

Fette und Öle

Oh ja, die darfst Du auch! Welche? Nur die Guten! Es gibt verschiedene Fettsäuren, die sich in den verschiedenen Sorten tummeln. Kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren, gesättigt und ungesättigte. Letztere teilt man noch in einfach und mehrfach ungesättigt auf. Oje, denkst Du jetzt, wer soll sich da denn auskennen?

Ich mach´s Dir leicht: es reicht, wenn man sich auf diese Produkte einschießt: Du brauchst ein Hitze unempfindliches Fett zum Anbraten: Butterschmalz, Schweineschmalz oder das tolle Kokosöl (nicht das P*lmin, das ist künstlich gehärtet). Kokosöl ist von Natur aus hart, jedenfalls bei unseren Temperaturen. Es ist ein tolles gesättigtes Fett, das größtenteils aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Diese versorgen unter anderem unser Gehirn perfekt mit Energie (denk mal an den Ausdruck „Gehirnschmalz“).

Es sollte beim Butterschmalz nur Butter und evtl. Salz als Zutaten aufgelistet sein. Du liebst Ghee? Das ist nichts anderes als Butterschmalz! Es hat seinen Rauchpunkt bei 205°C, Du kannst darin richtig scharf anbraten.

Dann wäre es gut, ein paar Omega3 Fettsäuren zu bekommen. Das ist gut für Deine Firewall. Die Omega 3 zu Omega 6 Bilanz zu verbessern ist wichtig, denn so hast Du Deine Entzündungswerte im Griff. Es sei denn, Du brütest was aus…

Dein Körper hat ein tolles Abwehrsystem. Die Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Beides ist wichtig für unseren Körper. Wenn es ausgewogen ist, dann ist es perfekt. (Ausgewogen ist es, wenn die Bilanz ca. 1:5 ist.) Nun ist es aber so, dass die Bilanz im Durchschnitt 1:12 oder schlechter ausfällt. Das heißt, es könnte zu überschießenden Entzündungsreaktionen kommen. Das stört Deine Firewalleinstellungen. Diese Bilanz kannst Du unter anderem durch die geschickte Auswahl an Lebensmitteln entscheidend verbessern! Anstatt Omega-6-Lastige Öle wie Sonnenblumenöl nimmst Du ein gutes natives Bio Olivenöl, kalt gepresst. Und ein Rapskernöl (bitte nicht dieses günstige in den Plastikflaschen, das ist dermaßen behandelt, das von den guten Fettsäuren nicht mehr viel zu finden ist.) Diese Beiden bitte nur in der kalten Küche verwenden. Sonst sind die guten Inhalte der empfindlichen Mimosen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind  licht- und Temperatur -empfindlich) schnell zerstört.

Als Streichfett kommt Butter gut an. Oder zum Aromatisieren deines Gemüses. Ich kenne kein Produkt, das den Geschmack eines Lebensmittels so anhebt oder verfeinert wie Butter. Qualität? Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren ist enthalten, ist das nun schlecht? Nein, das heißt, sie hilft in der Omega-Bilanz, das Omega-6 zu verdrängen und die Bilanz zugunsten der Omega-3-Fettsäuren zu verbessern. Und sie ist nicht künstlich gehärtet, sondern ein reines Naturprodukt.

Wieviel davon? Ich denke, Du kommst mit der Esslöffel Methode gut zurecht. Einen Esslöffel natürlich hartes Fett zum Anbraten, einen Esslöffel gutes Öl für Deinen Salat und einen Esslöffel Butter für Dein Gemüse, für den Geschmack.

Eine noch bessere Omega-3-Quelle ist übrigens fetter Fisch oder das Fett aus artgerecht gehaltenen Tieren. Sie sollten nicht in Ställen ihr Dasein fristen, sondern auf grünen Weiden das Gras fressen, im Sonnenlicht stehen und für uns die Inhalte synthetisieren in wertvolles Lebensmittel. Das wirkt sich auf die Fettsäurequalität in der  Milch und den Milchprodukten dieser Tiere aus. Da Dein Eiweißanteil 1/3 Deines Tellers ausmacht, schließt sich der Kreis. Deine Firewall funktioniert perfekt!

Komplexe Kohlenhydrate

Gibt es wirklich gute und schlechte Kohlenhydrate? Sie werden letztlich alle solange zerlegt, bis sie als „Zucker“ im Blut schwimmen. Es gibt es keine bösen Lebensmittel. Aber es gibt welche, die nicht geeignet sind, wenn Du ein bestimmtes Ziel verfolgst. Dazu in einem anderen Artikel mehr…

Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Mais, Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengries oder Eiernudeln, Mehrkornbrötchen… das sind doch die Guten?

Ja, sie erhöhen Deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell, aber dennoch ist er stundenlang erhöht, vor allem, wenn Du viel davon isst. Nun ist es ja so, dass wenn Du die 2/3 : 1/3 Regel anwendest (lies noch mal oben nach) dann passen nicht mehr viele komplexe Kohlenhydrate auf Deinen Teller. Deshalb: Iss wenig davon, solange Du abnimmst, ist alles okay!

Verarbeitetes Getreide (Weißmehl, Süßigkeiten)

Du darfst auch das, aber selten und dann sehr wenig davon. Es ist nicht verboten! (Es gibt aber bessere Lebensmittel). Zu besonderen Anlässen ist es völlig okay. Solange es nicht Dein Ziel zerschießt, Du weiterhin abnimmst, oder was auch immer Du vor hast zu verbessern, ist alles gut. Aber Achtung, es sind verarbeitete Lebensmittel, die einen gewaltigen Insulinausstoß verursachen, Deine Fettverbrennung blockieren und sie sättigen am schlechtesten.

Hast Du jetzt nicht auch richtig Lust Dich gut zu versorgen?

Bleib dran, an Deinem Ziel,

Sonja

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5 Gedanken zu “Die häufigste Frage: Was genau und wie viel?

  1. Philine schreibt:

    Hallo. Das ist richtig toll geschrieben und auch für mich endlich mal verständlich 🙂 gerade bei den Ölen und Fetten tue ich mich sehr schwer und weiß nicht was ich kaufen soll, wenn ich vor dem Riesen Regal voller Ölen im Kaufhaus stehe. Die Löffelabmessung ist auch ne gute Idee, das werde ich mir zu Herzen nehmen! Danke für die tolle Aufklärung!!

    Gefällt 1 Person

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